Beitrag von Jvan Steiner, Digital Media Manager Unternehmenskommunikation
«Wenn man sein Training pausiert, nimmt mit der Zeit auch die Leistungsfähigkeit ab», so Prof. Johannes Scherr, Chefarzt im Universitären Zentrum für Prävention und Sportmedizin. Deshalb sollte man auch im Winter versuchen, weiterhin regelmässig zu trainieren. Eine Möglichkeit: Auf Indoor-Sportarten wie Schwimmen, Training auf dem Laufband- oder Velo-Ergometer oder Spinning wechseln. Aber auch Outdoor-Joggen hat seinen Reiz. Nach dem Motto «es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung» darf man auch nass werden, sofern der Körper bis am Ende der Training- oder Laufsession warm bleibt. Gefährlich wird es erst, wenn man ohne Bewegung in der Kälte rumsteht und der Körper auskühlt. Wenn der Körper abzukühlen droht, sollte man sich besser umziehen und den Rückweg mit trockenen Kleidern antreten.
«Wenn Menschen über die Wintermonate ihr Training oder das Joggen pausieren, nimmt die Leistungsfähigkeit ab»
Was im Körper bei einer langen Trainingspause passiert
Wenn Menschen über einen längeren Zeitraum ihr Training oder das Joggen pausieren, nehmen die erreichten Trainingserfolge ab. Das äussert sich im Herz-Kreislauf– wie auch im Lungensystem, aber auch die erreichten Anpassungen des Stoffwechsels sind regredient. Stellen Sie sich das so vor: Das Herz wird kleiner und dessen Schlagkraft nimmt ab, so dass das Herz mit einem Schlag weniger Blut pumpen kann. Die Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) werden weniger. Kleinste Gefässe (Kapillaren) versorgen den Muskel mit Nährstoffen. Die Durchblutung wird bei einer längeren Pause insgesamt ebenfalls schlechter. Deswegen bleibt der Körper nicht auf dem gleichen Stand, wenn man beispielsweise das Training über die Wintermonate pausiert und erst im März wieder einsteigt. Wenn gar kein Sport mehr gemacht wird, geht auch die Muskelmasse zurück.
Aufwärmen ist nicht gleich Dehnen
Im Winter wird die Aufwärmphase wichtiger, weil sich in kalter Umgebung die Gefässe zusammenziehen. Der Körper zentralisiert sein Blut auf den Körperkern. Das merkt man zum Beispiel beim kalt Duschen. Ein kalter Muskel hat auch eine höhere Gefahr, sich zu verletzen. Des Weiteren sollte man auf rein statisches Dehnen der Muskeln vor dem Sport verzichten, weil ein überdehnter Muskel für die Kraftübertragung nicht optimal ist. Studien zeigen, dass bei statischem Dehnen die Muskelkraft abnimmt – je länger man also die Muskeln vor einer körperlichen Aktivität auseinanderzieht, desto schlechter wird die Kraft. Jedoch auch ist die volle Kraftentfaltung auch durch einen verkürzten Muskel nicht möglich. Scherr empfiehlt daher ein aktives Aufwärmen mit dynamischem Dehnen. Das heisst Gelenke und Muskeln nicht einzeln statisch zu dehnen, sondern die Muskelgruppen vor der Sporteinheit sportartspezifisch zu bewegen und somit neben den Muskeln auch die Sehnen und Bändern auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
«Im Winter wird die Aufwärmphase wichtiger, weil sich in kalter Umgebung die Gefässe zusammenziehen»
«Man kann sich aktiv aufwärmen, in dem man die Belastung sowohl im Umfang als auch der Intensität ganz langsam steigert», so Prof. Scherr. Das kann langsames Joggen sein oder man läuft eine Treppe hoch. Auch auf der Stelle trippeln ist hierbei möglich. Um die Gelenke aufzuwärmen empfiehlt der Sportmediziner, die Gelenke zu kreisen oder sich ohne Belastung einfach zu bewegen, so dass Gelenke optimal vorbereitet werden auf die Schläge, die einen beim Joggen erwarten. Auch kann die Gleitfähigkeit in den Gelenken durch eine vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit optimiert werden.
Ziehen Sie sich warm an
Beim Jogging-Outfit empfiehlt sich das Zwiebelprinzip. Weil der Körper zu Beginn noch kalt ist, helfen Handschuhe und Mütze, den Körper warm zu halten. Auch mit atmungsaktiver Funktionskleidung ist man im Vorteil, denn sie lässt sich auch unterwegs leicht verstauen. Durch die warme Umgebung wird der Muskel besser durchblutet und er erhält mehr Sauerstoff und Nährstoffe. Auf Baumwollkleidung sollte man verzichten, da sie sich im Gegensatz zur Funktionskleidung viel schneller mit Schweiss vollsaugt und diesen nicht nach aussen transportieren kann. Bevor man bei Temperaturen unter null Grad Sport macht, sollte man sich akklimatisieren. Profiathleten machen das jeweils bei Wettkämpfen, in dem sie einige Tage vor dem Wettkampf anreisen.
Auf eine aktive Regeneration achten
Regeneration sollte stets moderat-intensiv ausfallen. Das entspricht etwa einer halben Stunde Fahrrad fahren auf dem Ergometer mit nur sehr geringem Widerstand. Durch die Bewegung werden die Muskeln in den Beinen wieder gut durchblutet. Auch ein Saunagang kann helfen: Hier kommt der Effekt der Vasodilatation zum Zug. Dabei werden Abfallstoffe herausgeschwemmt, die sich lokal im Gewebe angesammelt haben. Die Muskeln werden mit neuen Nährstoffen aufgefüllt. Das ist ein ähnliches Prinzip, wie sich vor dem Training die Muskeln warm zu halten.
Genügend Flüssigkeit
Betrachten wir kurz das Schwitzen. Wie viel man schwitzt, ist bei jedem Menschen individuell unterschiedlich. Schwitzen ist eine Art der Thermoregulation. Durch die Verdunstung von Schweiss reduziert der Körper die Temperatur. Da wir im Winter bei kalter Umgebungstemperatur weniger schwitzen, verlieren wir weniger Flüssigkeit und Elektrolyten als im Sommer. Anders sieht es bei der Atemluft aus: Im Winter steigt bei der Ausatmung der Flüssigkeitsverlust, weil die Umgebungs-Luft kälter und trockener ist und somit der Luft in den Atemwege mehr Flüssigkeit entzieht. Achten Sie deshalb auch im Winter auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Laufen.
Es gibt nicht «den» Untergrund fürs Joggen
Die Gelenkmomente auf Asphalt wirken stärker als bei einem Untergrund, der nachgibt. Deshalb sind Waldwege oder Tartanbahnen für Freizeitsportlerinnen und -sportler besser zum Laufen geeignet als Beton. Dies unabhängig ob im Sommer oder im Winter. Durch das Abfedern verliert man Energie und hat weniger Stossbelastung auf den Gelenken. Das ist geeignet, wenn man nicht wettkampfmässig unterwegs ist. Leistungssportler aber brauchen Vortrieb und eine solche Unterlage wäre dafür nicht optimal. Gerade im Wald, wenn es uneben ist und noch eine Schneeschicht dazukommt. Wenn man ausrutscht, sollte man in der Lage sein, das muskulär auszugleichen. Dies geschieht meist nicht bewusst, sondern durch unwillkürliche, reflexartige Ausgleichbewegungen.
«Waldwege oder Tartanbahnen für Freizeitsportlerinnen und -sportler sind besser zum Laufen geeignet als Beton. Dies unabhängig ob im Sommer oder im Winter.»
Wenn die Fussstabilität nicht gegeben ist oder man sich schon einmal ein Trauma am Knöchel (z.B. oberes Sprunggelenk) zugezogen hat, sind unebene Strecken besser zu meiden. Dann besser auf gesalzenen Strassen joggen gehen. Bei tiefer Geschwindigkeit ist es zudem gut, über den Mittelfuss zu laufen, bei höheren Tempi über den Vorfuss. Im Winter ist bei Glätte aber Vorsicht geboten, da beim Vorfusslauf nur wenig Kontaktfläche zum Untergrund besteht. Es empfiehlt sich, über den ganzen Fuss abzurollen mit möglichst viel Kontaktfläche und Haftreibung.
Ein universelles Prinzip
Beim Laufen bilden die oberen Extremitäten und die Beine eine Bewegungskette. Die Schwungkraft der Arme wird über den Rumpf an die Beine übertragen: Die Arme geben somit die Lauffrequenz vor. Ein universelles Prinzip, das für Sprinter wie auch für Ausdauerläufer gilt. Wer noch den Rumpf stabilisieren will, kann beim Laufen mit Sand befüllte Hanteln verwenden. Bei den Schuhen ist die Sohle das Wichtigste. Im Sommer hilft eine möglichst glatte Sohle, den Widerstand zu reduzieren, um eine maximale Geschwindigkeit auf dem Asphalt zu erreichen. Im Winter ist eine Sohle mit Profil zu empfehlen, damit die Rutschgefahr reduziert wird. Die beste Motivation fürs Laufen ist morgens bereits die Laufausrüstung zu packen und zur Arbeit zu nehmen. Mit diesen Tipps und einer guten Vorbereitung steht einem gesunden Lauferlebnis im Winter nichts mehr im Weg.
